Se a sua meta é ter pernas fortes, firmes e definidas, aposte nos
exercícios que mais trabalham os músculos inferiores. Existem diversos
aparelhos na academia que podem ajudar a alcançar esse objetivo, mas
mesmo para quem prefere treinar em casa, não há desculpas - é possível
improvisar e conquistar pernas torneadas sem a ajuda de equipamentos.
O professor de musculação Bruno Rocha, coordenador da academia Rio
Sport, no Rio de Janeiro, recomenda aos iniciantes de duas a três séries
com 10 a 15 repetições para todos os exercícios listados nessa matéria.
"Entretanto, é importante visitar uma academia e consultar um
profissional, que irá identificar a necessidade de mais ou menos séries,
conforme o condicionamento físico de cada um", diz. Confira os melhores
exercícios para os músculos das pernas:
Agachamento
Os exercícios de agachamento são os mais
completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso
por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos
glúteos.
Leg press
As séries feitas nesse aparelho vão
fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha,
dependendo do exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você
deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem
quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados. "Empurre a
plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar",
explica Fernanda.
Para um treino mais avançado, posicione no Leg
press para que seus joelhos formem em ângulo de 90 graus. Empurre a
plataforma com os pés, esticando as pernas, e retorne à posição
inicial.
Cadeira extensora e flexora
Esse aparelho trabalha a
parte anterior e interior das coxas de maneira geral. "Posicione-se no
aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez, formando um
ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna", explica Bruno Rocha,
que recomenda sempre fazer de 10 a 15 repetições.
Cadeira adutora e abdutora
É possível fazer o
exercício de duas formas nesse aparelho - em movimento de adução ou
abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos adutores são feitos
empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já abdutores
são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. "Os
músculos trabalhados em cada exercício são os internos da coxa para o
adutor, glúteos e parte média da coxa para o abdutor", afirma Bruno.
Exercícios com caneleiras
Para pessoas que não frequentam a academia, é possível manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa.
O professor recomenda para esses casos o uso de caneleiras, que irão
simular o peso dos aparelhos. "Sente-se em um banco e levante uma perna
de cada vez, simulando um chute. Para se exercitar em pé, dobre as
pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa", explica. Esses
exercícios trabalham quadríceps, parte anterior da coxa e posterior da
coxa.
Série com elástico
Os exercícios com faixa elástica
também podem ser feitos em casa e simulam os exercícios com leg press
ou cadeira adutora e abdutora. Segurando o elástico com as mãos ou
amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele,
esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press. "Para os
movimentos de adução e abdução, amarre cada ponta do elástico em um
tornozelo e, sentado em uma cadeira, faça o movimento de abrir e fechar
as pernas, como no aparelho", conta Bruno Rocha.
Quatro apoios
Para fazer o exercício de quatro apoios
você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que
os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os
quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de
subida e descida. "Lembrando que a força para levantar a perna deve vir
dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões", diz Fernanda. Esse
exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos.
Panturrilha
O melhor exercício para trabalhar a
panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial
repetidas vezes. "Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo
movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do
chão da hora de descer os pés e exigindo mais força", conta Bruno Rocha.
Pessoas em nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada
com um pé de cada vez - concentrando todo o peso em apenas uma das
pernas.
Fonte: minhavida.com.br
