sábado, 18 de agosto de 2012

OITO EXERCÍCIOS PARA TER PERNAS TORNEADAS

Se a sua meta é ter pernas fortes, firmes e definidas, aposte nos exercícios que mais trabalham os músculos inferiores. Existem diversos aparelhos na academia que podem ajudar a alcançar esse objetivo, mas mesmo para quem prefere treinar em casa, não há desculpas - é possível improvisar e conquistar pernas torneadas sem a ajuda de equipamentos.
O professor de musculação Bruno Rocha, coordenador da academia Rio Sport, no Rio de Janeiro, recomenda aos iniciantes de duas a três séries com 10 a 15 repetições para todos os exercícios listados nessa matéria. "Entretanto, é importante visitar uma academia e consultar um profissional, que irá identificar a necessidade de mais ou menos séries, conforme o condicionamento físico de cada um", diz. Confira os melhores exercícios para os músculos das pernas: 

Agachamento
Os exercícios de agachamento são os mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos. 

Leg press
As séries feitas nesse aparelho vão fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo do exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados. "Empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar", explica Fernanda.
Para um treino mais avançado, posicione no Leg press para que seus joelhos formem em ângulo de 90 graus. Empurre a plataforma com os pés, esticando as pernas, e retorne à posição inicial. 

Cadeira extensora e flexora
Esse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas de maneira geral. "Posicione-se no aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna", explica Bruno Rocha, que recomenda sempre fazer de 10 a 15 repetições.  

Cadeira adutora e abdutora
É possível fazer o exercício de duas formas nesse aparelho - em movimento de adução ou abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já abdutores são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. "Os músculos trabalhados em cada exercício são os internos da coxa para o adutor, glúteos e parte média da coxa para o abdutor", afirma Bruno.  

Exercícios com caneleiras
Para pessoas que não frequentam a academia, é possível manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. O professor recomenda para esses casos o uso de caneleiras, que irão simular o peso dos aparelhos. "Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute. Para se exercitar em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa", explica. Esses exercícios trabalham quadríceps, parte anterior da coxa e posterior da coxa.
  
Série com elástico
Os exercícios com faixa elástica também podem ser feitos em casa e simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora. Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press. "Para os movimentos de adução e abdução, amarre cada ponta do elástico em um tornozelo e, sentado em uma cadeira, faça o movimento de abrir e fechar as pernas, como no aparelho", conta Bruno Rocha.  

Quatro apoios
Para fazer o exercício de quatro apoios você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. "Lembrando que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões", diz Fernanda. Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos.

Panturrilha
O melhor exercício para trabalhar a panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes. "Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força", conta Bruno Rocha. Pessoas em nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez - concentrando todo o peso em apenas uma das pernas. 

Fonte: minhavida.com.br